Quand je me suis inscrite à Harvard, au-delà d'acquérir des connaissances, mon objectif était de rencontrer de nouvelles personnes. C'est exactement ce qui s'est produit. Trois pays nous séparent (Afrique, États-Unis, Canada), et de nombreuses heures de décalage horaire, mais nos intérêts communs nous ont réunis, et je suis fière de vous présenter un outil très ergonomique que j'ai eu la chance de découvrir grâce à mes collègues.

Figure 1. Paving Wheel (Harvard Health Publications 2017)

Le travail à distance est de plus en plus répandu, apportant avec lui des défis uniques en termes d'intégration travail-vie. L'importance de la pleine conscience dans la gestion du stress et la promotion du bien-être global ne peut être surestimée. Cet article explore le monde des techniques de pleine conscience adaptées aux environnements de travail à distance. Nous explorons comment la pleine conscience, associée aux principes d'auto-compassion et à des pratiques telles que la 'Réflexion et Transition de fin de journée', offre une stratégie puissante pour atténuer le stress. Des études empiriques valident l'efficacité de la pleine conscience pour réduire le stress, soulignant son importance pour améliorer la santé mentale et la résilience dans les contextes de travail à distance (Бабенко et al., 2019, p. 2). Ces techniques de pleine conscience contribuent collectivement à une gestion efficace du stress et au bien-être holistique des travailleurs à distance.

L'équilibre de la vie - La Roue de la Vie pour les travailleurs à distance offre un outil aux travailleurs à distance pour naviguer dans les montagnes russes de la vie. Cette roue divise la vie en aspects clés tels que le travail, les relations et la santé, facilitant l'identification des forces et des domaines nécessitant une attention particulière. L'équilibre est crucial pour les travailleurs à distance, assurant un parcours plus fluide dans le travail et la vie. L'utilisation régulière de la Roue de la Vie permet aux travailleurs à distance de mener une vie équilibrée et épanouissante tout en excelling professionnellement dans le cadre de l'intégration travail-vie. Elle soutient le bien-être grâce à des stratégies efficaces telles que l'auto-soin, les pauses et la pleine conscience, reconnaissant l'importance de la santé physique et mentale. Veuillez consulter l'Annexe 1 pour la feuille de score réelle de la Roue de la Vie.

Six modules sont introduits dans les sections ci-dessous comme indicateurs de là où vous pouvez améliorer votre roue pour qu'elle soit lisse pour parcourir votre chemin de vie.

Module 1: Bien-être au travail à distance : Gestion de l'activité et du stress

Dans le travail à distance, où la position assise prolongée et le temps d'écran sont courants, incorporer de l'exercice physique dans les routines quotidiennes est essentiel pour gérer le stress. En combinant l'activité physique avec la pleine conscience, les travailleurs à distance peuvent améliorer significativement leur bien-être, car on affirme que "l'exercice est l'outil le plus puissant dont vous disposez pour optimiser la fonction de votre cerveau (Ratey, 2008)". Cette approche intégrée aborde les défis du travail à distance et offre une solution globale pour réduire le stress, améliorer la concentration et maintenir la santé globale.

De courtes pauses de mouvement intentionnelles sont un remède efficace pour la tension physique qui s'accumule pendant des sessions de travail à distance prolongées. Les étirements de bureau sont facilement accessibles et procurent un soulagement rapide des muscles et des articulations. De plus, une courte marche rapide peut revigorer à la fois le corps et l'esprit. Une méthode pratique pour incorporer la pleine conscience dans la journée de travail est le "Yoga de Bureau," qui se compose d'exercices basés sur le bureau. Ces exercices offrent une pause bien nécessaire dans une routine sédentaire, aident à libérer la tension physique et améliorent la clarté mentale.

Module 2: Attitude et pauses

Pour être un performeur satisfait, cultiver une perspective optimiste équilibrée avec la pleine conscience est crucial (Bunjac et al., 2021). S'inquiéter constamment conduit à une attitude défensive et pessimiste qui entrave la productivité. Prendre des pauses de 10 minutes ou moins améliore le bien-être, interrompt le cycle de l'automatisme et augmente la performance (Albulescu et al., 2022). Des pauses de plus de 10 minutes peuvent stimuler la performance. Il est important de personnaliser les pauses et de les adapter au type de tâches effectuées.

Module 3: Variété et énergie

Participer à une variété d'activités telles que essayer de nouveaux aliments, manger des fruits, faire régulièrement de l'exercice et rencontrer des amis divers améliore l'intégration travail-vie (Ya, 2021). Une alimentation variée améliore la santé et la fonction cognitive, tandis que l'exercice libère des endorphines, stimulant l'humeur et réduisant le stress (Beckel & Fisher, 2022). Socialiser avec différents amis et participer à des hobbies améliorent le bien-être et la performance au travail (Kohll, 2018). Maintenir des limites claires entre le travail et la vie personnelle est crucial (Elazab, s.d.).

Module 4: Investigation et but

Pratiquer l'auto-soin en utilisant la méthode RAIN augmente la prise de conscience de soi (Sezer et al., 2022; Brach, s.d.). La pleine conscience améliore la régulation de l'attention, la régulation des émotions et le contrôle de l'activation physique, conduisant à une résilience et un bien-être accrus (Sezer et al., 2022). La pleine conscience change nos décisions et nos cerveaux, améliorant notre capacité à réguler les symptômes physiques et à réduire les symptômes psychiatriques (Sezer et al., 2022).

Module 5: Nutrition et sommeil

Maintenir une alimentation équilibrée et nutritive améliore l'intégration travail-vie et la santé globale (Beckel & Fisher, 2022). Une alimentation saine affecte positivement la performance cognitive et le bien-être mental (Klímová et al., 2020). De bonnes habitudes de sommeil, comme obtenir 7 à 8 heures de sommeil et éviter la caféine en fin de journée, sont importantes pour l'intégration travail-vie (University of Wisconsin Integrative Health, 2019).

Module 6: Définition d'objectifs et connexions sociales

La définition d'objectifs joue un rôle significatif dans l'engagement et la productivité des employés en travail à distance (Straus et al., 2022). Le partage d'objectifs avec quelqu'un assure la responsabilité et le soutien, aidant les travailleurs à distance à rester concentrés (Straus et al., 2022). L'établissement d'objectifs à court terme offre un cadre structuré pour gérer la vie professionnelle et personnelle (Straus et al., 2022). Cultiver des connexions sociales positives est crucial pour améliorer la satisfaction au travail (Straus et al., 2022). La définition d'objectifs et l'engagement social améliorent le bien-être général et la productivité, réduisant le stress et atteignant un équilibre entre ambition et bien-être dans le travail à distance. Les espaces de cohabitation offrent travail, voyage et interaction sociale en un seul lieu, répondant à des modes de vie et des besoins divers. Ces espaces intègrent le travail collaboratif avec des communautés intégrées, favorisant une intégration transparente entre travail et vie personnelle et encourageant un sentiment d'appartenance. Certains espaces sont conçus pour les familles, permettant diverses configurations de vie.

Défis rencontrés par les travailleurs à distance

En recentrant notre attention sur les défis auxquels font face les travailleurs à distance, il devient évident que ces éléments revêtent une importance encore plus grande pour relever les obstacles uniques associés au travail à distance. Les travailleurs à distance rencontrent fréquemment des difficultés pour établir des frontières claires entre leur vie professionnelle et personnelle, éprouvent de l'isolement et de la solitude en raison de l'absence d'interactions traditionnelles au bureau, et luttent souvent avec la gestion du temps et la discipline en l'absence de supervision directe. Pour surmonter efficacement ces défis, il est essentiel de développer la confiance avec les managers et les collègues, tout en faisant des efforts pour éliminer les sentiments d'isolement et de solitude.

Conclusion

En conclusion, alors que le travail à distance offre une flexibilité et une commodité sans précédent, il est crucial de reconnaître et de relever les défis uniques qu'il pose. La pleine conscience, inspirée par Langer, émerge comme un outil puissant pour les travailleurs à distance, permettant une gestion efficace du stress et le développement d'un sentiment d'équilibre. En adoptant la pleine conscience et en favorisant des connexions significatives avec les collègues et les superviseurs, les travailleurs à distance peuvent créer un environnement de travail favorable qui contribue à leur croissance personnelle et professionnelle. Alors que le travail à distance continue de façonner l'avenir de l'emploi, l'intégration de ces principes devient essentielle pour maximiser le potentiel et le succès dans ce paysage en constante évolution. De plus, les arrangements de cohabitation peuvent renforcer la collaboration et la camaraderie au sein de la communauté du travail à distance, favorisant un sentiment d'unité même dans des espaces de travail virtuels.

Merci à Mariko Numasawa et Lona Rodriguez

Team Mindfulness for Work, Harvard Extension School

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Krystel