À une époque où les modes de vie sédentaires sont devenus la norme, des recherches émergentes mettent en lumière l'importance cruciale de rompre le cycle des périodes prolongées passées assis et d'incorporer davantage de mouvement dans notre vie quotidienne. La santé cardiovasculaire est un domaine où ce changement de comportement peut avoir un impact profond. Dans cet article, nous explorons les idées fournies par des experts tels que David W. Dunstan, Shilpa Dogra, Sophie E. Carter et Neville Owen, mettant en évidence les opportunités d'amélioration de la santé cardiovasculaire grâce au mantra simple : « S'asseoir moins et bouger plus ».
La vie moderne a fait de la position assise une activité presque constante pour beaucoup. Une activité devenant aussi presqu'une occupation. Des emplois de bureau au temps d'écran prolongé à la maison, la personne moyenne passe une partie significative de sa journée assise. Ce comportement sédentaire a été lié à divers problèmes de santé, la maladie cardiovasculaire étant l'un des plus préoccupants.
La position assise prolongée contribue au développement de facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, tels que l'obésité, l'hypertension et des taux élevés de cholestérol. Pour contrer ces risques, les experts recommandent d'incorporer une activité physique régulière dans nos routines quotidiennes, comme le préconisent Dunstan, Dogra, Carter et Owen.
Diviser le temps assis : Une des recommandations clés de ces experts est de diviser les périodes prolongées passées assis. Même de courtes pauses fréquentes peuvent aider à améliorer la santé cardiovasculaire. Si vous avez un travail de bureau, envisagez de régler une minuterie pour vous rappeler de vous lever, de vous étirer ou de marcher pendant quelques minutes toutes les heures.
Incorporer une activité physique : Au-delà de diviser le temps passé assis, il est crucial d'incorporer une activité physique dans votre routine quotidienne. Visez au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité aérobie d'intensité élevée par semaine, comme recommandé par l'Organisation mondiale de la santé. Des activités telles que la marche rapide, le vélo ou la natation peuvent contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire.
Entraînement musculaire : N'oubliez pas l'importance de l'entraînement en force. Développer la masse musculaire peut aider à améliorer le métabolisme et à réduire le risque d'obésité et du syndrome métabolique, qui sont tous deux des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
Mouvement quotidien : Intégrez le mouvement quotidien dans votre vie, comme prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, vous garer plus loin de votre destination ou opter pour des moyens de transport actifs comme la marche ou le vélo pour de courts trajets.
Des recherches récentes ont fourni des informations sur les mécanismes moléculaires derrière les avantages cardiovasculaires du mouvement régulier. L'activité physique a été démontrée pour améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, réduire l'inflammation, abaisser la pression artérielle et améliorer la sensibilité à l'insuline. Ces changements physiologiques jouent un rôle vital dans la réduction du risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.
De plus, l'impact du mouvement sur la santé mentale ne peut être ignoré. Réduire le stress et l'anxiété par le biais de l'activité physique peut bénéficier indirectement à la santé cardiaque, le stress étant un facteur de risque connu des maladies cardiovasculaires.
Interventions en milieu de travail : Les employeurs peuvent jouer un rôle significatif dans la promotion de la santé cardiovasculaire en mettant en œuvre des interventions en milieu de travail qui encouragent le mouvement. Cela peut inclure la fourniture de bureaux debout, l'organisation de réunions à pied ou l'offre d'incitations à l'activité physique.
Initiatives communautaires : Les communautés peuvent créer des opportunités d'activité physique grâce au développement de parcs, de sentiers de marche et de vélo, et de programmes de fitness communautaires. Encourager les activités sociales impliquant le mouvement peut également être bénéfique.
Campagnes éducatives : Les organisations de santé publique et les fournisseurs de soins de santé devraient continuer à éduquer le public sur l'importance de réduire le temps passé assis et d'augmenter l'activité physique. Dissiper les mythes et les idées fausses sur l'exercice peut motiver davantage de personnes à prendre des mesures.
David W. Dunstan, Shilpa Dogra, Sophie E. Carter et Neville Owen ont apporté des idées précieuses sur l'importance de moins s'asseoir et de bouger davantage pour la santé cardiovasculaire. Leurs recherches soulignent la nécessité d'un changement de paradigme dans nos modes de vie sédentaires. En incorporant une activité physique régulière et en divisant le temps passé assis, nous pouvons réduire le risque de maladies cardiovasculaires et profiter d'une meilleure santé globale.
Il est temps que les individus, les employeurs, les communautés et les fournisseurs de soins de santé agissent et créent des environnements qui soutiennent et favorisent un mode de vie plus actif. Avec la recherche émergente étayant les avantages du mouvement pour la santé cardiovasculaire, l'opportunité de faire un changement positif dans nos vies n'a jamais été aussi claire. Alors, rappelez-vous du mantra : S'asseoir et bouger plus pour un cœur plus sain et une vie plus saine.
WelloW marche !
Krystel xXx
*mes places préférées où marcher: Lac des Nations, plage d'Old Orchard, Mont Orford, North Hatley
*une chanson que j'aime beaucoup ces temps-ci.
Quand je me suis inscrite à Harvard, au-delà d'acquérir des connaissances, mon objectif était de rencontrer de nouvelles personnes. C'est exactement ce qui s'est produit. Trois pays nous séparent (Afrique, États-Unis, Canada), et de nombreuses heures de décalage horaire, mais nos intérêts communs nous ont réunis, et je suis fière de vous présenter un outil très ergonomique que j'ai eu la chance de découvrir grâce à mes collègues.
Le travail à distance est de plus en plus répandu, apportant avec lui des défis uniques en termes d'intégration travail-vie. L'importance de la pleine conscience dans la gestion du stress et la promotion du bien-être global ne peut être surestimée. Cet article explore le monde des techniques de pleine conscience adaptées aux environnements de travail à distance. Nous explorons comment la pleine conscience, associée aux principes d'auto-compassion et à des pratiques telles que la 'Réflexion et Transition de fin de journée', offre une stratégie puissante pour atténuer le stress. Des études empiriques valident l'efficacité de la pleine conscience pour réduire le stress, soulignant son importance pour améliorer la santé mentale et la résilience dans les contextes de travail à distance (Бабенко et al., 2019, p. 2). Ces techniques de pleine conscience contribuent collectivement à une gestion efficace du stress et au bien-être holistique des travailleurs à distance.
L'équilibre de la vie - La Roue de la Vie pour les travailleurs à distance offre un outil aux travailleurs à distance pour naviguer dans les montagnes russes de la vie. Cette roue divise la vie en aspects clés tels que le travail, les relations et la santé, facilitant l'identification des forces et des domaines nécessitant une attention particulière. L'équilibre est crucial pour les travailleurs à distance, assurant un parcours plus fluide dans le travail et la vie. L'utilisation régulière de la Roue de la Vie permet aux travailleurs à distance de mener une vie équilibrée et épanouissante tout en excelling professionnellement dans le cadre de l'intégration travail-vie. Elle soutient le bien-être grâce à des stratégies efficaces telles que l'auto-soin, les pauses et la pleine conscience, reconnaissant l'importance de la santé physique et mentale. Veuillez consulter l'Annexe 1 pour la feuille de score réelle de la Roue de la Vie.
Six modules sont introduits dans les sections ci-dessous comme indicateurs de là où vous pouvez améliorer votre roue pour qu'elle soit lisse pour parcourir votre chemin de vie.
Dans le travail à distance, où la position assise prolongée et le temps d'écran sont courants, incorporer de l'exercice physique dans les routines quotidiennes est essentiel pour gérer le stress. En combinant l'activité physique avec la pleine conscience, les travailleurs à distance peuvent améliorer significativement leur bien-être, car on affirme que "l'exercice est l'outil le plus puissant dont vous disposez pour optimiser la fonction de votre cerveau (Ratey, 2008)". Cette approche intégrée aborde les défis du travail à distance et offre une solution globale pour réduire le stress, améliorer la concentration et maintenir la santé globale.
De courtes pauses de mouvement intentionnelles sont un remède efficace pour la tension physique qui s'accumule pendant des sessions de travail à distance prolongées. Les étirements de bureau sont facilement accessibles et procurent un soulagement rapide des muscles et des articulations. De plus, une courte marche rapide peut revigorer à la fois le corps et l'esprit. Une méthode pratique pour incorporer la pleine conscience dans la journée de travail est le "Yoga de Bureau," qui se compose d'exercices basés sur le bureau. Ces exercices offrent une pause bien nécessaire dans une routine sédentaire, aident à libérer la tension physique et améliorent la clarté mentale.
Pour être un performeur satisfait, cultiver une perspective optimiste équilibrée avec la pleine conscience est crucial (Bunjac et al., 2021). S'inquiéter constamment conduit à une attitude défensive et pessimiste qui entrave la productivité. Prendre des pauses de 10 minutes ou moins améliore le bien-être, interrompt le cycle de l'automatisme et augmente la performance (Albulescu et al., 2022). Des pauses de plus de 10 minutes peuvent stimuler la performance. Il est important de personnaliser les pauses et de les adapter au type de tâches effectuées.
Participer à une variété d'activités telles que essayer de nouveaux aliments, manger des fruits, faire régulièrement de l'exercice et rencontrer des amis divers améliore l'intégration travail-vie (Ya, 2021). Une alimentation variée améliore la santé et la fonction cognitive, tandis que l'exercice libère des endorphines, stimulant l'humeur et réduisant le stress (Beckel & Fisher, 2022). Socialiser avec différents amis et participer à des hobbies améliorent le bien-être et la performance au travail (Kohll, 2018). Maintenir des limites claires entre le travail et la vie personnelle est crucial (Elazab, s.d.).
Pratiquer l'auto-soin en utilisant la méthode RAIN augmente la prise de conscience de soi (Sezer et al., 2022; Brach, s.d.). La pleine conscience améliore la régulation de l'attention, la régulation des émotions et le contrôle de l'activation physique, conduisant à une résilience et un bien-être accrus (Sezer et al., 2022). La pleine conscience change nos décisions et nos cerveaux, améliorant notre capacité à réguler les symptômes physiques et à réduire les symptômes psychiatriques (Sezer et al., 2022).
Maintenir une alimentation équilibrée et nutritive améliore l'intégration travail-vie et la santé globale (Beckel & Fisher, 2022). Une alimentation saine affecte positivement la performance cognitive et le bien-être mental (Klímová et al., 2020). De bonnes habitudes de sommeil, comme obtenir 7 à 8 heures de sommeil et éviter la caféine en fin de journée, sont importantes pour l'intégration travail-vie (University of Wisconsin Integrative Health, 2019).
La définition d'objectifs joue un rôle significatif dans l'engagement et la productivité des employés en travail à distance (Straus et al., 2022). Le partage d'objectifs avec quelqu'un assure la responsabilité et le soutien, aidant les travailleurs à distance à rester concentrés (Straus et al., 2022). L'établissement d'objectifs à court terme offre un cadre structuré pour gérer la vie professionnelle et personnelle (Straus et al., 2022). Cultiver des connexions sociales positives est crucial pour améliorer la satisfaction au travail (Straus et al., 2022). La définition d'objectifs et l'engagement social améliorent le bien-être général et la productivité, réduisant le stress et atteignant un équilibre entre ambition et bien-être dans le travail à distance. Les espaces de cohabitation offrent travail, voyage et interaction sociale en un seul lieu, répondant à des modes de vie et des besoins divers. Ces espaces intègrent le travail collaboratif avec des communautés intégrées, favorisant une intégration transparente entre travail et vie personnelle et encourageant un sentiment d'appartenance. Certains espaces sont conçus pour les familles, permettant diverses configurations de vie.
En recentrant notre attention sur les défis auxquels font face les travailleurs à distance, il devient évident que ces éléments revêtent une importance encore plus grande pour relever les obstacles uniques associés au travail à distance. Les travailleurs à distance rencontrent fréquemment des difficultés pour établir des frontières claires entre leur vie professionnelle et personnelle, éprouvent de l'isolement et de la solitude en raison de l'absence d'interactions traditionnelles au bureau, et luttent souvent avec la gestion du temps et la discipline en l'absence de supervision directe. Pour surmonter efficacement ces défis, il est essentiel de développer la confiance avec les managers et les collègues, tout en faisant des efforts pour éliminer les sentiments d'isolement et de solitude.
En conclusion, alors que le travail à distance offre une flexibilité et une commodité sans précédent, il est crucial de reconnaître et de relever les défis uniques qu'il pose. La pleine conscience, inspirée par Langer, émerge comme un outil puissant pour les travailleurs à distance, permettant une gestion efficace du stress et le développement d'un sentiment d'équilibre. En adoptant la pleine conscience et en favorisant des connexions significatives avec les collègues et les superviseurs, les travailleurs à distance peuvent créer un environnement de travail favorable qui contribue à leur croissance personnelle et professionnelle. Alors que le travail à distance continue de façonner l'avenir de l'emploi, l'intégration de ces principes devient essentielle pour maximiser le potentiel et le succès dans ce paysage en constante évolution. De plus, les arrangements de cohabitation peuvent renforcer la collaboration et la camaraderie au sein de la communauté du travail à distance, favorisant un sentiment d'unité même dans des espaces de travail virtuels.
Merci à Mariko Numasawa et Lona Rodriguez
Team Mindfulness for Work, Harvard Extension School
Passez une journée WelloW xXx
Krystel
J’ai le goût de vous parler de la variabilité cardiaque (VFC), un sujet qui me tient à cœur. En toute transparence, je n’en connaissais absolument rien avant l’an passé. Toujours en quête de découvrir la pierre angulaire permettant un accès à la fontaine de jouvence, je me suis initialement intéressée à la cohérence cardiaque qui elle, m’a conduite vers ce joyau.
L’idée n’est pas de devenir expert.e, mais plutôt d’éveiller notre champ de possibilités pour prendre conscience de l’impact de nos habitudes sur notre santé et se motiver. Ça s’adresse tant aux professionnels de la santé qu’à tout être humain souhaitant mieux se comprendre.
Pourquoi s’y intéresser ? Bien qu'on souhaite tous adopter de saines habitudes de vie, il est encore plus intéressant lorsqu’il est possible de mesurer l’impact de ces changements sur notre santé. En ergothérapie, c’est notre expertise, analyser la situation occupationnelle idiosyncratique et émettre des recommandations à la couleur des valeurs et des besoins de chaque humain avec qui on a la chance d’échanger au quotidien. Toutefois, en pratique, il est parfois difficile de mesurer ces changements.
Il n’y a malheureusement pas de thermomètre ou de balance au bien-être.
La VFC est une mesure qui est plus représentative de notre état de santé que notre poids et pour cette raison, cette mesure s’ajoute à merveille à la prise de « nos signes vitaux »[1]. En effet, il est affirmé qu’on peut même prédire la mort[2] d’une personne si celle-ci a une très faible variabilité cardiaque. Ainsi, plus on avance en âge ou qu’on délaisse les saines habitudes de vie, plus la VFC diminue et moins notre corps a la capacité à s’adapter aux changements. On devient ainsi moins tolérant à tous les niveaux.
À la lumière de ces faits, comment faire pour déjouer notre biologie ? Ces stratégies que vous trouverez peut-être utiles (c’est mon cas) sont simples et faciles à implanter.
Selon des études récentes, la variation de la VFC peut indiquer la présence de problèmes de santé, y compris les troubles cardiaques et les problèmes de santé psychologiques telles l’anxiété et la dépression.
Est-ce la future mesure objective de la santé psychologique ?
Des chercheurs ont mis en lumière que la VFC est simplement une mesure de la variation du temps entre chaque battement de cœur. Cette variation est naturelle et se fait de façon autonome. Elle est d’ailleurs orchestrée par une partie primitive du système nerveux appelée système nerveux autonome (SNA) qui agit en coulisse en régulant automatiquement notre rythme cardiaque, notre pression artérielle, notre respiration et notre digestion. En termes simples, c’est comme notre poids et nous pourrions la rebaptiser une mesure de notre bien-être.
Pour mieux comprendre, rappelons-nous que le SNA se subdivise en deux grandes composantes : le système nerveux sympathique (mécanisme de lutte ou de fuite) et parasympathique (mécanisme de relaxation). Toutefois, il serait simpliste de résumer le rôle de notre chef d’orchestre (système nerveux) à la seule action d’oscillation entre le bien ou le mal. Ainsi, il est important de savoir que chaque fois qu’on inspire, notre rythme cardiaque s’accélère et chaque fois qu’on expire, il ralentit; une activation saine et rythmée entre le sympathique et le parasympathique; le yin et le yang; l’accélérateur et le frein.
Que nous soyons éveillés ou endormis, calmes ou stressés, notre cœur doit pouvoir réagir rapidement aux changements de notre vie et de notre environnement en temps réel. Plus il est entraîné, meilleur il sera pour affronter les défis et retrouver le calme rapidement. C’est également ce que j’entends régulièrement en clinique, on aimerait un interrupteur pour se mettre à ON/OFF. Entraîner son cœur permet d’augmenter sa capacité d’adaptation de sorte que physiquement, psychologiquement et émotionnellement, nous devenons plus alertes, calmes et bienveillants. C’est une façon de reprogrammer son corps pour qu'il soit autonome et devienne un réel allié à nos rêves et ambitions. Il faut avouer qu’encore une fois, c’est une habitude à prendre à faible coût et porteuse de sens.
Comment mesure-t-on la VFC ? La technologie moderne a atteint un point tel que les appareils non médicaux sont capables de détecter ces variations et fournissent des données valides. Quelques exemples : montres intelligentes, Apple Watch, Oura ring, whoop, applications diverses, etc.
Quels résultats visés ? Ça dépend puisqu’il s’agit d’une mesure individuelle qui varie d'une personne à l’autre, d’une journée à l'autre, voire d'une minute à l'autre. D'ailleurs, si nous observons nos résultats, on constatera qu'ils sont transmis à différentes heures de la journée.
Truc: comparer nos résultats à une heure précise, chaque semaine.
La VFC est donc une mesure personnelle qui nous permet de comparer nos propres moyennes avec le temps. De plus, tout comme le poids, il faut garder à l'esprit qu'il est normal d'observer des fluctuations quotidiennes.
Ce qu'on souhaite réellement ? Mettre en place un mode de vie actif, conscient, qui adresse les stresseurs pour les gérer efficacement. Ainsi, que nous mesurions ou pas notre VFC, celle-ci augmentera. En d'autres mots, notre système nerveux devient plus fort pour s'adapter tant aux stresseurs modernes qu'aux bonheurs de la vie.
On devient un leader de son quotidien.
DANS LA VRAIE VIE
Sur quoi avons-nous du contrôle?
Quatre questions à se poser
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Si oui à toutes ces réponses, il ne sert à rien de se travailler plus fort, le repos combiné à une activation douce est à prioriser[3].
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Six actions à explorer pour rajeunir et avoir un impact sur sa VFC
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