Préparer et contrôler son sommeil

LE SOMMEIL, ÇA SE PRÉPARE LE JOUR

Il est bien connu que les gens qui tente de tout faire vite en journée, veulent aussi s’endormir vite, ce qui n’arrive pas tout le temps!

Pourquoi? On se met tellement de pression qu’on fini par se programmer tout simplement à être stressé.

Apprenez comment structurer et gérer vos pensées afin de bien dormir.

S'entraîner à dormir avec la méthode Wellow

PLUS QU’UN QUICK FIX, UN MODE DE VIE

La méthode Wellow est un outil qui vous permettra de développer votre propre routine répondant à vos besoins, vos envies tout en priorisant le plaisir. C’est un état d’esprit combiné à des outils concrets qui laisse place à la spontanéité sans vous isoler et vivre une vie de moine!

ÉTAPE 1: STOP

Rappelez-vous, le sommeil, ça se prépare le jour.

« Screen mental et physique »: plusieurs fois par jour, nommer avec précision l'émotion et l'état
« Reconnaitre les pensées envahissantes »: ces pensées qui reviennent tous les jours. Nous avons plus de 65 000 pensées qui se répètent tous les jours et elles ont souvent une nature négative. Pour cette raison, reconnaissez les phrases qui vous découragent et vous détruisent petit à petit. Par exemple: « Aweille, dépêche!; sérieusement, je n’y arriverai pas... je vais moins dormir cette nuit... juste ce soir, mais après ce rush, c’est sûr que je ne le refais plus!; si je ne le fais pas, personne ne le fera, car il manque tellement de personnel. Je vais le faire, mais… »

ÉTAPE 2: PLAISIR

Le plaisir et le sommeil… deux concepts qui semblent peu compatibles. Pourtant, le sommeil est fortement influencé par le plaisir. Plus on s'autorise des moments agréables en journée, plus on favorise la sécrétion de la mélatonine en soirée. La sécrétion de la mélatonine augmente graduellement en journée, par conséquent, si nous avons un quotidien privé de plaisir, il est complètement irréaliste de bien dormir.

En résumé, si nous « taxons notre vie de stress », le sommeil sera mauvais.

Sources des stresseurs d'aujourd'hui:

vivre une vie dépourvu de sens
accepter des choses qui vont à l'encontre de ses valeurs
répéter des phrases qui ne nous servent pas, etc.

Rappelez-vous, le sommeil, ça se prépare le jour.

Cette semaine, je change mon environnement et ma routine pour inclure du confort, du plaisir. Répondez à ces questions pour vous guider simplement
- Ma chambre est-elle obscure ?
- Mon lit est-il confortable ?
- Mes draps sont-ils réconfortants?
- Est-ce que j’ai une routine du coucher qui m’apaise ou j’ai toujours l’impression que j’ai un second souffle vers 21h00 ?
  - Si c’est le cas… qu’est-ce qui vous donne ce second souffle ? Si vous répondez le sentiment d’urgence, nous vous invitons à programmer des moments de plaisir en journée: sourire à un collègue, remercier la nature pour le lever de soleil, appeler un ami, pratiquer un loisir, mettre une bombe de bain et prendre 5 minutes de plus pour s’apaiser, etc.
- Est-ce que j’ai souri aujourd’hui ?
- Est-ce que je me suis senti obligé et en retard toute la journée ?
- Sur ce que je contrôle, est-ce que j’ai pris un moment pour faire une activité qui me plaît ?
  - Chez Wellow, nous adorons marcher et prendre des photos. Chaque fois que nous pouvons, nous sortons, téléphone à la main et marchons 5 minutes après les repas. Ça nous évite de trop manger et nous permet de respirer l’air extérieur, deux éléments qui ont un impact sur le sommeil, et ce, même 5 minutes!

À faire:

J’inclue une activité agréable, qui me déconnecte de TOUT. Quelques minutes suffisent pour améliorer le sommeil. Voici quelques exemples:
- Dîner avec ses collègues SANS PARLER DU TRAVAIL, just enjoy
- Arrêter prendre un café dans une brûlerie
- FAIRE DU SPORT! Marchez, marchez, marchez (ou pédalez).
  - 20 à 30 minutes par jour. Pas le temps ? Repensez votre routine quotidienne, parce que c’est vouée à l’échec… ..
- Magasiner son motocross en ligne… bon, nous avouons que nous le recommandons moins pour les fractures et les commotions cérébrales, mais si c’est votre truc…
Si je fais une sieste, je m'assoupis en rêvant à des situations qui me remplissent de bonheur: but au hockey, rire de mon enfant. Laissez-aller votre créativité.

PILIER 3: PRODUCTIVITÉ SANS S’ÉPUISER

Ici, productivité ne veut pas dire performance!! Au contraire, en obtenir plus, en faisant moins.

Si je surcharge chaque journée, que j’accorde une importance à tous les détails à la maison et au travail, que je ne veux rien laisser aller… réalistement, je ne finirai jamais mes journées. Entretenir cet état est pourtant facile. Vous vous rappelez, je vous ai dit que les premières journées seraient dures ? C’est ici que ça se passe. Honnêtement, est-ce qu’on peut simplifier vos journées ? Rappelez-vous, le sommeil, ça se prépare le jour...

Cette semaine, je me construis une routine du sommeil calme. On pourra réintroduire des éléments plus tard, mais pour réellement mettre l’organisme à zéro, il faut se sevrer pendant un moment.
- Je me déconnecte des écrans 1 heure avant le coucher
  - Lecture, regarder la lune, discuter avec son conjoint (e), bain, etc.
  - L’absence de lumière indique au cerveau que l’état de veille approche et la sécrétion de mélatonine peut avoir lieu.^[1]
- Je choisi des repas de semaine simples, sans trop de vaisselle
  - Cook-it, Ricardo à la plaque, Mijoteuse, WeCook, etc.
- Je défini mes paramètres du sommeil:
  - Heure du coucher:
  - Heure du lever:
  - Questions efficaces à mettre en place:
    - Au lever: Êtes-vous satisfait?
    - En journée: Êtes-vous plus irritable?
      - Ne pas compliquer davantage les questions.

À faire:

Je discute avec mon partenaire des éléments à changer pour améliorer le sommeil
Je vais magasiner des bouchons si c’est un besoin! 🙂
Je vais dehors avant le souper, peut-être pendant que le souper cuit? Ou peut-être j’embauche une gardienne pour l’aide aux devoirs pendant la préparation du souper? Ou de l’aide pour l’entretien ménager?
J’explore une méditation par jour au besoin en portant une attention sur les habitudes qui nuisent à mon sommeil afin d’augmenter ma conscience lorsque je les répéterai en journée.

PILIER 4: PASSER CONSCIEMMENT À AUTRE CHOSE

Cette méthode a été conçue pour vous accompagner en douceur vers un équilibre, votre équilibre. Pas question de vous proposer une routine traumatisante, impossible à tenir dans la vie de tous les jours.

Universelle, cette méthode s’adapte à tout le monde, c’est fait pour le vrai monde dans la vraie vie!

Chaque humain génère entre 60 et 85 000 pensées récurrentes par jour. Si celles-ci sont du type, « ahh je dors SI MAL!!!!!! », « j’aurais besoin d’une semaine à dormir 24 heures sur 24 pour récupérer », « JE VEUX DORMIR », etc., il ne va sans dire que celles-ci vous réveilleront la nuit venue! Pour Krystel, fondatrice de Wellow, sa pensée récurrente était principalement: « je ne peux pas croire que ça va toujours être comme ça »… Phrase qu’elle se répétait constamment en journée pendant les 3 premières années de son start-up de compagnie. Alors, encore une fois, rappelez-vous, le sommeil, ça se prépare le jour...

Cette semaine, je déconstruis mes pensées et je cesse de répéter ces phrases qui ne me permettent pas d’avancer. MAIS, je leur accorde un temps, conscient.
- À faire: association positive au sommeil:
Routine qui nous plaît: identifier ce qui nous plaît;
Chambre confortable qui reflète notre personnalité;
Après une mauvaise nuit:
- Au lever, se dire que la prochaine nuit sera très méritée!
- En journée, se fermer les yeux, quelques secondes et penser à Ô combien confortable est mon lit!
Worry time en journée
- Le temps accordé aux inquiétudes a un début et une fin et la fin est coupée par une activité:
  - 1)15 à 20 minutes pour adresser consciemment les ennuis;
  - 2)Je recherche des solutions ou du moins, je me dis les vraies choses;
  - 3)Je prépare le souper.
- À ne pas faire: association négative au sommeil:
- Se lever en se disant qu’on a mal dormi
- Dire plusieurs fois par jour qu’on dort mal

À faire:

Je prends conscience des pensées récurrentes, des phrases automatiques;
Je me choisi un moment pour adresser mes problèmes en journée:
- Les 15 premières minutes d’un sport, avant le repas, sur mon chemin du retour, etc.

Rappelez-vous, la patience est de mise. Après quelques nuits, aucun résultat? Le rituel peut prendre jusqu’à 3 semaines.

^[1] https://www.cenas.ch/le-sommeil/comprendre-le-sommeil/phases-du-sommeil/